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主题 : 胸背训练法
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秦一鸣
级别: L5
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楼主  发表于: 2012-04-21  
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来源于 养生之道 分类

胸背训练法

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春季是肌肉塑型的最佳时机，脱下笔挺的西装，露出结实饱满、线条清晰的肌肉，一个优秀的健美运动员和资深的健身爱好者应该是这样的。但现实状态却是很多练健美的人饮食不注意，体重控制不严格，造成脂肪过多肥大的形体，穿衣服像个大块头，而脱掉衣服却很难看。肌肉的增长不等于体重的增长，我们应该非常重视保持漂亮 肌肉线条和高质量的肌肉维度。下面是胸部与背部运动方面的一些方法和平时的饮食习惯与大家分享。

      下面就进入训练课堂，让我们的体内充满激情和力量，一起投入这次极品胸背训练，加油！

第一部分：胸部训练法

      作为胸部训练最基础的动作，杠铃卧推和哑铃卧推是增加胸部肌肉维度的不二选择。组合器械和蝴蝶夹胸器是雕刻肌肉线条和增加肌肉饱满度的最佳搭配，后者是基础动作的有益补充。

胸部训练计划
水平器械推胸

热身组2组，30次/组。让血液充入你的胸部，使你的上身关节充分热身，避免拉伤。热身动作要匀速、平衡，重点放在离心收缩上。

第3组重点放在离心收缩上，负重20公斤，在自己完全有能力完成标准动作的基础上做20次，这时你的胸肌纤维有一种炽热的感觉。

第4组负重30公斤，做15次，这组非常关键，动作必须拉伸到位，重点放在肌肉的感觉上，把你的力量充分带动起来。

最后一组，负重到你最大力量的70%，做12次。这组的要求更高动作更标准，同样会使你的肌肉感觉到前所未有的膨胀感。
仰卧哑铃直臂上拉

      加强胸部肌肉的充血感。这组动作主要由上臂、肱三头肌长头、后背部肌肉群以及胸部肌肉共同承担。

      区别于上一组推胸的动作，这组动作可以使肌肉纤维充分拉伸，同样也可增加肌肉的弹性和收缩性。用一个尽可能超大的哑铃，自已轻松完成6次以上的次数，动作要匀速、缓慢，动作最低点时充分伸展胸部肌肉，用背部力量把哑铃拉到胸前，然后用胸肌的力量夹紧，把哑铃拉到最高点，顶峰收缩2～3秒，重量不变，3组即可，这时你的胸肌上下左右均充血到了极点。
上斜坐姿器械推胸

      这个动作放到了第三位，因为前2个动作消耗的卡路里很多，所以这个动作重量一定要轻，同时也可减轻肩关节的受力，减少拉伤，用负重能轻松完成几次的重量去做，动作要标准，重点放在离心收缩上，做3组，你的胸部已经全方位全角度得到了冲击。
蝴蝶机夹胸

      这个动作放在最后，动作要求更严格。这组动作使你胸部、背部边缘和胸的中缝得到很好的刺激。它不可能增加肌肉的维度，但可以使肌肉的线条清晰，分界明显，是基础动作的有益补充。


训练动作
组数
次数
水平器械推胸
热身组2组
30次/组
 
正式组3组
10～20次/组
仰卧哑铃直臂上拉
正式组4组
8～12次/组
上斜坐姿器械推胸
正式组3组
8～12次/组
蝴蝶机夹胸
正式组3组
12次/组



 




 
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kerlanvn
级别: L0
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1楼  发表于: 2012-04-21  
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好东西啊不错啊哈哈哈
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水天堂
级别: L2
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2楼  发表于: 2012-04-21  
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锻炼，贵在坚持啊，努力。
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tmny9966
级别: L0
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3楼  发表于: 2012-04-23  
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好贴，不错，好好常常学习一下，坚持中。
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zhaozhen2010
级别: L0
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4楼  发表于: 2012-04-23  
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好贴，不错，好好常常学习一下，坚持中。
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av239688
级别: L0
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5楼  发表于: 2012-04-26  
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专业人士发的贴子，受教了。
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tmny9966
级别: L0
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6楼  发表于: 2012-04-26  
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不错，方法很实用，关键要坚持，坚持中！
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双头龟
级别: *
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7楼  发表于: 2012-04-28  
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为了性福各位狼友要多加煅练啊
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semose
级别: L1
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8楼  发表于: 2012-05-01  
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楼主有极搔大的理论知识 111
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karaa
级别: L0
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9楼  发表于: 2012-05-03  
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原来这样。。。。
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